Ένα ομαλό πεπτικό σύστημα βασίζεται στα σωστά τρόφιμα την κατάλληλη στιγμή.
Από όλες τις σωματικές λειτουργίες μας, πιθανότατα εστιάζουμε περισσότερο στο πεπτικό μας σύστημα από οποιοδήποτε άλλο. Είμαι βέβαιος ότι ένας λόγος για αυτό είναι ότι έχουμε πολλές ευκαιρίες να διαβάσουμε και να μάθουμε τα βασικά για το πεπτικό μας σύστημα. Μετά από όλα, παίρνετε σήματα από το πεπτικό σας σύστημα όλη την ημέρα – τα πάντα, από το \”Ταΐστε με!\” έως το \”Θα μπορούσατε να χαλαρώσετε λίγο τη ζώνη!\” και \”Αέρας που σας εμποδίζει!\” Το πεπτικό σας σύστημα έχει έναν τρόπο να μιλήσει, και αυτό έχει πολλά να πει για το τι βάζετε σε αυτό, καθώς και πόσο και πόσο συχνά.
Πολλοί από εμάς τρώμε πάρα πολύ ή τρώμε πολύ γρήγορα. Δεν τρώμε αρκετές φυτικές ίνες. Παραλείπουμε τα γεύματα και στη συνέχεια υποβάλλουμε τα συστήματά μας σε ένα γιγαντιαίο πιάτο φαγητό. Λαμβάνοντας υπόψη πόση χρήση και κατάχρηση πρέπει να αντέξει το πεπτικό μας σύστημα, είναι θαύμα που δεν υποφέρουμε περισσότερο από ό, τι κάνουμε. Αέριο, φούσκωμα, \”δυσκολεύομαι να πάω\”- δεν περνάει μέρα που κάποιος δεν μου παραπονιέται για ένα από αυτά τα κοινά πεπτικά προβλήματα. Ας δούμε τι μπορείτε να κάνετε για να ανακουφίσετε οποιαδήποτε πίεση στο πεπτικό σας σύστημα.
Συχνές διαταραχές του πεπτικού συστήματος
• Αέρια
• Φούσκωμα
• Παρατυπία
Η παραγωγή αερίου είναι ένα φυσιολογικό μέρος της πεπτικής διαδικασίας και, εκτός αν είναι υπερβολική, συνήθως υποδεικνύει μια υγιή πρόσληψη ινών και μια καλά λειτουργούσα πεπτική οδό. Τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες – οτιδήποτε, από φασόλια έως κουλούρια – δεν διασπώνται πλήρως κατά την πέψη. Έτσι, τα βακτήρια που κατοικούν στα έντερα σας αναλαμβάνουν, παράγοντας αέριο, καθώς ολοκληρώνουν την πεπτική διαδικασία. Ο μέσος άνθρωπος περνά αέριο περίπου 14 φορές την ημέρα, απελευθερώνοντας περίπου μισό λίτρο αερίου στη διαδικασία.
Μερικοί άνθρωποι περιγράφουν το αίσθημα φούσκωμα μετά το φαγητό – ένα είδος «διογκωμένης» αίσθησης που έρχεται μάλλον γρήγορα, κυρίως στην άνω κοιλιακή χώρα. Είναι συχνά το αποτέλεσμα του αέρα που παγιδεύεται στο πεπτικό σας σύστημα, το οποίο μπορεί να προέρχεται από έναν εκπληκτικό αριθμό πηγών. Συχνά, είναι απλά θέμα κατάποσης πολύ αέρα ενώ τρώτε, κάτι που μπορεί να συμβεί αν τρώτε πολύ γρήγορα ή μιλάτε πολύ ενώ μασάτε. Μερικές φορές τα ανθρακούχα ποτά μπορεί να σας αφήσουν να αισθάνεστε πρησμένο, καθώς παίρνετε πολύ αέρα μαζί με το υγρό σας. Μερικοί άνθρωποι έχουν αυτό το φουσκωμένο συναίσθημα όταν τρώνε ένα λιπαρό γεύμα. Το λίπος καθυστερεί το χρόνο που χρειάζεται το φαγητό για να φύγει από το στομάχι σας, έτσι μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε άβολα.
Η παρατυπία είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα πεπτικά παράπονα – είναι επίσης ένα από τα πιο παρεξηγημένα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν δεν επισκέπτονται το μπάνιο σε καθημερινή βάση, έχουν πρόβλημα. Αλλά αν τα πράγματα εξελίσσονται ομαλά – είτε είναι τρεις φορές την ημέρα είτε τρεις φορές την εβδομάδα – πιθανότατα δεν έχετε τίποτα να ανησυχείτε.
Οι επτά συμβουλές μου για υγιή πέψη
Πάρτε αρκετές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι η δομική μερίδα ενός φυτού, οπότε βρίσκεται σε καλά για εσάς τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι ενήλικες θα πρέπει να τρώνε περίπου 30 γραμμάρια ινών την ημέρα, αλλά η μέση πρόσληψη μεταξύ των ενηλίκων στις ΗΠΑ είναι μόνο περίπου το ένα τρίτο αυτού. Ο πολυάσχολος τρόπος ζωής μας συμβάλλει στο πρόβλημα. Όταν τρώμε εν κινήσει, είναι λιγότερο πιθανό να βρούμε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Στοχεύστε να έχετε ένα φρούτο ή λαχανικό με κάθε γεύμα ή σνακ, φασόλια σε μια σούπα ή σαλάτα και να επιλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για εξευγενισμένα \”λευκά\” ψωμιά, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά.
Πάρτε μερικά \”καλά\” βακτήρια
Το πεπτικό σας σύστημα φιλοξενεί χιλιάδες στελέχη ωφέλιμων βακτηρίων που βοηθούν στη διάσπαση των τροφίμων που είναι ανθεκτικά στην κανονική πέψη. Αυτό σας επιτρέπει να αποκτήσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα σας. Τα βακτήρια στο σύστημά σας βοηθούν επίσης να διατηρηθεί η ανάπτυξη άλλων δυνητικά επιβλαβών βακτηρίων στον κόλπο, προωθώντας έτσι την υγιή πέψη. Ενώ η ιδέα της κατανάλωσης βακτηρίων στη διατροφή σας μπορεί να μην ακούγεται ελκυστική, τα προβιοτικά βακτήρια που βρίσκονται στο γιαούρτι και σε άλλα ζυμωμένα τρόφιμα μπορούν να προωθήσουν την υγεία του πεπτικού. Εκτός από το γιαούρτι, μπορείτε να πάρετε μερικά από αυτά τα \”καλά\” βακτήρια σε άλλα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση (miso, tempeh, κεφίρ), καθώς και σε τουρσί όπως τουρσιά αγγουριού, sauerkraut και kimchi.
Καλύψτε τις ανάγκες σας σε υγρά
Το υγρό βοηθά τις ίνες στα τρόφιμα να \”διογκώνονται\”, γεγονός που βοηθά στην προσθήκη μεγαλύτερου όγκου στο υλικό που διέρχεται από το κατώτερο πεπτικό σύστημα. Αυτό κρατά τα πράγματα να κυλούν ομαλά. Τα υγρά φρούτα και λαχανικά συμβάλλουν σημαντικά στην κάλυψη των αναγκών σε υγρά, αλλά εξακολουθεί να είναι σημαντικό να πίνετε υγρά καθ \’όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Αποκτήστε τακτική άσκηση
Η άσκηση δεν είναι μόνο για τους μυς που μπορείτε να δείτε – είναι καλή και για τους ομαλούς μύες του πεπτικού σας συστήματος. Η άσκηση διεγείρει τους μυς να συστέλλονται, γεγονός που κρατά τα πράγματα «να κινούνται κατά μήκος». Η άσκηση είναι επίσης ένας μεγάλος μειωτής άγχους, γεγονός που καθιστά ιδιαίτερα καλό για εκείνους των οποίων τα πεπτικά συστήματα δρουν όταν αγχώνονται.
Μην αργήσεις πολύ χωρίς να φας.
Όταν αργείς πολύ χωρίς να φας, μερικά πράγματα είναι πιθανό να συμβούν: θα φας γρήγορα επειδή πεινάς τόσο πολύ και θα φας πάρα πολύ επειδή πεινάς. Όπως και να \’χει, μπορεί να καταλήξεις με μια δόση δυσπεψίας. Το πεπτικό σας σύστημα είναι πιθανό να είναι πολύ πιο ευτυχισμένο αν τρώτε κανονικά γεύματα και σνακ όλη την ημέρα.
Πάρε τον χρόνο σου… κάνοντας διατροφικές αλλαγές
Συχνά όταν οι άνθρωποι ενοχλούνται από τα αέρια, υπολογίζουν ότι το καλύτερο πράγμα που πρέπει να κάνουν είναι να εξαλείψουν τα «αέρια» τρόφιμα όπως τα φασόλια ή το μπρόκολο. Αλλά αντί να εξαλείψετε αυτά τα υγιεινά τρόφιμα, δοκιμάστε να τρώτε μικρές ποσότητες για αρκετές ημέρες για να δώσετε στο σύστημά σας χρόνο προσαρμογής. Ομοίως, εάν προσπαθείτε να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας, εργαστείτε μέχρι τα συνιστώμενα 25-30 γραμμάρια φυτικών ινών σταδιακά.
Πάρε τον χρόνο σου… τρώγοντας και εξαλείφοντας
Όταν τρώτε πολύ γρήγορα, όχι μόνο μειώνεται η απόλαυση του γεύματός σας, αλλά είναι πιο πιθανό να καταπιείτε αέρα που μπορεί να οδηγήσει σε αέρια και φούσκωμα. Όταν τρώτε πολύ γρήγορα, είναι πιο πιθανό να φάτε υπερβολικά, καθώς χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να πείτε στον εγκέφαλό σας ότι είστε γεμάτοι. Και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω πεπτική δυσφορία. Τέλος, όταν η φύση καλεί, φροντίστε να ακούσετε. Πάρα πολλοί άνθρωποι αναβάλουν τις επισκέψεις στην τουαλέτα εάν η επιθυμία να \”πάει\” χτυπήσει σε μια ενοχλητική στιγμή. Σίγουρα, η παρόρμηση μπορεί να περάσει, αλλά αν το αναβάλετε, είναι πιο πιθανό να δυσκολεύεστε να κάνετε τη δουλειά.
Susan Bowerman, Senior Director of Worldwide Nutrition Education and Training at Herbalife Nutrition
