Μόλις τελείωσες μια μακρά περίοδο, προπόνηση ή μάθημα γιόγκα; Φροντίστε να πίνετε πολλά υγρά! Μετά από μια σκληρή προπόνηση, οι απώλειες υγρών πρέπει να αντικατασταθούν, γι ‘αυτό είναι τόσο σημαντικό να ενυδατωθείτε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα κατά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες, καθώς η θερμότητα και η υγρασία μπορούν να επιταχύνουν τις απώλειες υγρών και να καταστήσουν ακόμα πιο δύσκολο στο να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι.
Η σημασία στο να μείνετε ενυδατωμένοι
Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία σχεδόν κάθε κυττάρου, ιστού και οργάνου στο σώμα. Ακολουθούν μερικοί λόγοι για τους οποίους η ενυδάτωση είναι τόσο απαραίτητη:
- Το νερό είναι απαραίτητο για τη σωστή πέψη και την παράδοση θρεπτικών ουσιών στα κύτταρά σας.
- Βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματός σας.
- Το νερό λειτουργεί επίσης ως “αμορτισέρ” για τον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό και λιπαίνει τις αρθρώσεις, τα όργανα και τους ιστούς.
- Το νερό βοηθά στη διατήρηση υγιών βλεννογόνων και αποτελεί βασικό συστατικό του λεμφικού υγρού, υποστηρίζοντας έτσι την υγεία του ανοσοποιητικού σας συστήματος.
- Η επαρκής πρόσληψη νερού μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας.
Σημεία και συμπτώματα αφυδάτωσης
Όταν δεν είστε σωστά ενυδατωμένοι, στο σώμα σας ακούγεται ένας συναγερμός που εμφανίζεται πρώτα ως δίψα και ξηροστομία. Τα σημάδια ότι μπορεί να μην παίρνετε αρκετά υγρά μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν:
- Σκούρα ούρα
- Δυσκοιλιότητα
- Κακή αναπνοή
- Μυϊκή κόπωση
- Πονοκεφάλους
Μέχρι να ξεκινήσει ο μηχανισμός δίψας σας, είστε ήδη αρκετά αφυδατωμένοι, οπότε είναι σημαντικό να παραμείνετε στην κορυφή της πρόσληψης υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να διασφαλιστεί ότι τα βρέφη και τα μικρά παιδιά παίρνουν επίσης αρκετά υγρά – μια πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι τα παιδιά παγκοσμίως δεν καταναλώνουν αρκετό νερό για να ενυδατωθούν επαρκώς.
Η αφυδάτωση μπορεί να προκύψει από την απλή μη κατανάλωση αρκετών υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και άλλες περιστάσεις μπορούν να συμβάλουν. Εάν είχατε διάρροια ή έμετο, ή αν έχετε πυρετό, χρειάζεστε επιπλέον υγρά.
Όταν ασκείστε, είναι σημαντικό να διατηρήσετε την πρόσληψη υγρών σας σε άνοδο όχι μόνο κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, αλλά και για να βεβαιωθείτε ότι αντικαθιστάτε επαρκώς τις απώλειες υγρών μόλις τελειώσετε. Μερικοί αθλητές συνηθίζουν να ζυγίζονται πριν και μετά τη δραστηριότητα για να δουν πόσο υγρό χρειάζεται αντικατάσταση. Για κάθε κιλό βάρους που χάνεται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, πρέπει να πίνετε περίπου 2-3 φλιτζάνια υγρού για να αντικαταστήσετε τις απώλειες υγρών.
Πότε μπορεί να χρειαστείτε κάτι περισσότερο από νερό
Εάν γυμνάζεστε έντονα, ή για περισσότερο από 30 λεπτά, ή γυμνάζεστε σε ένα ζεστό ή υγρό περιβάλλον, ίσως χρειαστεί να παρέχετε στο σώμα σας κάτι περισσότερο από απλό νερό – τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την άσκηση.
Όταν ιδρώνετε, όχι μόνο χάνετε νερό, αλλά σημαντικά μέταλλα – όπως το νάτριο, το χλωριούχο και το κάλιο – που πρέπει να αντικατασταθούν. Αυτά τα άλατα σώματος, που συχνά ονομάζονται ηλεκτρολύτες, συμμετέχουν σε πολλές διαδικασίες του σώματος, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τη σωστή λειτουργία των νεύρων, των μυών, της καρδιάς και του εγκεφάλου σας.
Οι ηλεκτρολύτες μπορούν να αντικατασταθούν με ειδικά σχεδιασμένα αθλητικά ποτά που παρέχουν όχι μόνο υγρό αλλά και τη σωστή ισορροπία ηλεκτρολυτών που έχουν χαθεί μέσω εφίδρωσης. Μερικά παρέχουν ακόμη και μερικούς υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορεί να είναι πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένα άλλο πλεονέκτημα στα αθλητικά ποτά είναι ότι συνήθως έχουν μια ήπια και ελαφρώς γλυκιά γεύση που μπορεί να σας ενθαρρύνει να πίνετε περισσότερο.
Δημιουργικοί τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη υγρών
Όλοι ξέρουμε ότι πρέπει να πίνουμε νερό, αλλά δεν βάζουμε στόχους στους εαυτούς μας για την επιτυχία. Ακολουθούν μερικές ιδέες για την ενθάρρυνση της καθημερινής ενυδάτωσης:
- Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα μεγάλο ποτήρι νερό πριν από τον καφέ ή το τσάι σας – θα δημιουργήσετε μια καλή συνήθεια που μπορεί να διαρκέσει μια ζωή.
- Εξετάστε την κατάσταση στη δουλειά. Εάν έχετε την τάση να περνάτε πολύ χρόνο στο γραφείο σας, βάλτε μια κανάτα νερό στο γραφείο σας κάθε πρωί. Θα χρησιμεύσει ως υπενθύμιση για να πίνετε περισσότερο και θα έχετε κίνητρο να το πιείτε καθώς περνάει η μέρα – και να ανταποκριθείτε στο στόχο σας να το τελειώσετε.
- Εάν είστε στο πόδι ή στο γήπεδο, βεβαιωθείτε ότι έχετε εύκολη πρόσβαση στο νερό (ή φέρτε ένα μπουκάλι νερό μαζί σας).
- Ορίστε ένα χρονόμετρο ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή για το smartphone ή το smartwatch σας που μπορεί να σας βοηθήσει να σας υπενθυμίσει να πίνετε περισσότερο νερό καθώς προχωράτε την ημέρα σας.
- Κάντε το ενδιαφέρον: προσθέστε εσπεριδοειδή, βότανα, φρούτα ή μια κουταλιά χυμού για να ενισχύσετε τη γεύση. πηγαίνετε για μια εύθυμη, χωρίς ζιγκ-άουτ επιλογή. έχετε λίγο τσάι με λεμόνι. κρατήστε μια κανάτα στο ψυγείο για μια ωραία παγωμένη ανάσα σε μια ζεστή μέρα.
- Συμπεριλάβετε περισσότερα υγρά φρούτα στη διατροφή σας – όλα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλά, αλλά ειδικά τα πεπόνια, φυλλώδη χόρτα και αγγούρια.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να έχετε σούπες πριν από τα γεύματα. μπορούν να σας βοηθήσουν να ενυδατωθείτε και να κάνετε το γεύμα σας πιο χορταστικό.
Πόσο νερό πρέπει να πίνετε την ημέρα;
Η ηλικία, το μέγεθος, το φύλο και το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας σε νερό, όπως και το κλίμα. Κατά γενικό κανόνα, σύμφωνα με τα Ινστιτούτα Ιατρικής,η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη υγρών είναι περίπου 11 φλιτζάνια για ενήλικες γυναίκες και 15 φλιτζάνια για τους άνδρες. Αυτό ακούγεται πολύ, αλλά δεν χρειάζεται όλα να προέρχονται μόνο από ποτά.
Περίπου το 70-80 τοις εκατό θα πρέπει να παρέχεται από τα ποτά – και τουλάχιστον το μισό από αυτό από το νερό, με μικρότερες συνεισφορές από το τσάι, τον καφέ,το γάλα και άλλα ποτά. Το υπόλοιπο 20-30 τοις εκατό θα πρέπει να προέρχεται από υγρά τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά.
Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν η κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών όπως ο καφές και το τσάι μετράει για τους στόχους ενυδάτωσης ή εναντίον τους. Τα καλά νέα: μέτριες ποσότητες καφεΐνης δεν θα εξαντλήσουν το νερό στο σώμα σας.
Αλλά παρακολουθήστε τις θερμίδες σε αυτά τα φανταχτερά ποτά καφέ – μεγάλες ποσότητες κρέμας και προσθέτουν ζάχαρη και μπορούν να συγκεντρώσουν θερμίδες γρήγορα.
Η Susan Bowerman κέρδισε B.S. στη βιολογία με διάκριση από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο, και έλαβε M.S. στην επιστήμη των τροφίμων και τη διατροφή από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο. Είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος, κατέχει δύο πιστοποιήσεις διοικητικών συμβουλίων από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας ως πιστοποιημένη ειδικός στην αθλητική διαιτολογία και πιστοποιημένη ειδικός στη διαχείριση της παχυσαρκίας και του βάρους και είναι Μέλος της Ακαδημίας.
