Με τον όρο “κενές θερμίδες” αναφερόμαστε στις θερμίδες που περιέχονται στις τροφές οι οποίες όμως έχουν πολύ χαμηλή διατροφική αξία. Τα περισσότερα λιπαρά και τα πρόσθετα ζάχαρης χαρακτηρίζονται ως “κενά” διότι δεν προσφέρουν στον οργανισμό βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, φυτοθρεπτικά συστατικά ή φυτικές ίνες.
Για να γίνουν τα πράγματα περισσότερο ασαφή, τα τρόφιμα που περιέχουν “κενές θερμίδες” κάποιες φορές τα αποκαλούν “ενεργειακά” το οποίο ακούγεται πολύ καλύτερο από ότι είναι στα αλήθεια. Παρά το πως ακούγεται ο χαρακτηρισμός “ενεργειακά” είναι απλά ένας ευγενικός τρόπος για τις τροφές με “πολλές θερμίδες” καθώς οι θερμίδες στις τροφές μετατρέπονται σε ενέργεια για τον οργανισμό.
Οπότε, μία ενεργειακή τροφή περιέχει πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα. Ένα απλό παράδειγμα είναι οι 300+ θερμίδες που παίρνουμε από μία χούφτα πατατάκια, πολλές θερμίδες με χαμηλή διατροφική αξία.
Κοινές πηγές Κενών Θερμίδων
μερικές φορές ξέρουμε πότε λαμβάνουμε κενές θερμίδες, η ζάχαρη δύσκολα κρύβεται σε ένα αναψυκτικό ή σε ένα κομμάτι σοκολάτας. Αλλά οι κενές θερμίδες δεν είναι πάντα τόσο απλά εμφανείς όπως ότι 5 κουταλιές του τσαγιού λιπαρά κρύβονται σε ένα μάφιν με βατόμουρα ή 8 κουταλιές του τσαγιού ζάχαρης παραμονεύουν σε ένα λαχταριστό ποτήρι με καφέ.
Κενές θερμίδες περιέχουν επίσης τα ζαχαρούχα ποτά, δεν είναι μόνο τα αναψυκτικά και ο καφές αλλά και τα πολύ γλυκά τσάγια και οι χυμοί. Το ίδιο ισχύει για τα ζαχαρώδη γλυκά, το σιρόπι στις τηγανίτες, το μέλι και τα παράγωγά του. Λιπαρές τροφές όπως τα πατατάκια, οι τηγανητές πατάτες, οι σος στις σαλάτες είναι κυρίως κενές θερμίδες, όπως είναι τα περισσότερα επιδόρπια και κέικ, cookies και συσκευασμένα γλυκά. Είναι μία ανθυγιεινή γροθιά από ζάχαρη και λιπαρά.
Αντικαταστήστε τις τροφές με κενές θερμίδες με τροφές που παρέχουν διαθρεπτικές αξίες
Η κατανάλωση περιττών θερμίδων είναι ένα από τα προβλήματα με τις τροφές με κενές θερμίδες. Υπάρχει όμως και ένα άλλο εξίσου σημαντικό πρόβλημα. Οι τροφές με πολλά λιπαρά και ζάχαρη, καταλαμβάνουν χώρο στο στομάχι σας περιορίζοντας το χώρο για όλες εκείνες τις τροφές με τα καλά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σας.
Ιδού λοιπόν η λύση: εφόσον οι τροφές με κενές θερμίδες έχουν πολλές θερμίδες και χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά χρειάζεται να αλλάξετε τον προσανατολισμό σας και να στραφείτε σε τροφές που είναι ακριβώς το αντίθετο. Θέλετε να καταναλώνετε περισσότερες τροφές με θρεπτικά συστατικά και με χαμηλό θερμιδικό κόστος. Αυτές οι τροφές με θρεπτικά συστατικά, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και οι άπαχες πρωτεΐνες, παρέχουν πολλά θρεπτικές ουσίες και σας γεμίζουν χωρίς να υπερχρεώνουν την “τράπεζα” των θερμίδων σας.
Οι τροφές με θρεπτική αξία είναι εύκολο να εντοπιστούν. Εφόσον τα λιπαρά είναι τόσο θερμιδοφόρα (μία ελάχιστη ποσότητα βουτύρου έχει περίπου 40 θερμίδες), αντικαταστήστε εκείνα που έχουν πλήρη λιπαρά με άλλα που διαθέτουν χαμηλά λιπαρά ως έναν απλό τρόπο να αυξήσετε τα θρεπτικά συστατικά και να περιορίσετε τις κενές θερμίδες. Απλές αντικαταστάσεις όπως το γάλα με πλήρη λιπαρά με ένα ημι-αποβουτυρωμένο ή μαγειρεύοντας στήθος γαλοπούλας αντί για μοσχάρι είναι ένας ιδανικός τρόπος να ξεκινήσετε.
Ένα άλλο στοιχείο των τροφών με θρεπτικά συστατικά είναι η περιεκτικότητά τους σε νερό. Το νερό προσθέτει όγκο αλλά όχι θερμίδες στις τροφές όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία είναι χορταστικά αλλά με πολύ λίγες θερμίδες ενώ παρέχουν πολλές βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, φυτοθρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. Οπότε γιατί να μην αρχίσετε το γεύμα σας με μία υγιεινή πράσινη σαλάτα ή σούπα λαχανικών γεμίζοντας το στομάχι με τροφές με λίγες θερμίδες. Τα σνακ σας να είναι φρούτα και να προσθέτετε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά στις τροφές συμπεριλαμβανομένου των σουπών, μαγειρευτών φαγητών κατσαρόλας και σαλτσών για ζυμαρικά, για να ωθήσετε τη διατροφή σας.
Γιατί η διατροφική πυκνότητα είναι τόσο σημαντική
Προτρέπω όλους να χρησιμοποιούν τις θερμίδες τους με σύνεση και να τις χρησιμοποιήσουν με τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορούν – αλλά αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εκείνους που έχουν σχετικά χαμηλές ανάγκες σε θερμίδες. Μια γυναίκα που διατηρεί το βάρος της στις 1400 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να επιλέξει το φαγητό της προσεκτικά αν πρόκειται να προσπαθήσει να καλύψει όλες τις διατροφικές ανάγκες της χωρίς να κερδίζει βάρος. Ωστόσο, ακόμη και εκείνοι με ανάγκες για τροφές υψηλής θερμιδικής αξίας δεν θα πρέπει να υποθέτουν ότι έχουν πολλές θερμίδες στη διάθεσή τους, παραμένει σοφό να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όσο περισσότερο μπορούν.
Με την επιμέλεια της Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Η Susan είναι εξωτερικός συνεργάτης της Herbalife.
